헬스장에서 근육운동을 할 때 더 무거운 덤벨을 더 오랫동안 들어 올려서 근육을 더 크게 만들고 싶지만 힘이 부족해서그만둔 경험들 있으실 겁니다. 이럴 때 단백질 보충제를 먹으면 도움이 된다는 이야기를 듣고 다들 고민해 보셨을 텐데요. 단백질 보충제 중에서도 오랫동안 많은 사람이 복용하고 있는 크레아틴에 대해서 알아보겠습니다.
크레아틴이란
크레아틴은 아미노산과 유사한 물질로 간에서 대부분이 합성됩니다. 평소 근육에 대부분이 존재하고 있다가 근력운동을 할 때 에너지를 만드는 데 사용됩니다. 평소에는 근육에 크레아티닌 인산이라는 형태로 존재하고 있습니다. 에너지를 만드는 인산화 과정을 거치면서 ATP와 크레아틴이 배출됩니다. 에너지 대사 과정을 거친 크레아틴은 소변으로 배출이 됩니다. 보통 신장 기능 검사를 할 때 크레아틴 수치를 확인하기도 합니다. 무산소 근력운동을 하면 에너지를 만드는 대사 과정에서 크레아티닌 인산을 많이 사용하게 됩니다.
크레아틴의 기능
몸에 근육을 늘리기 위해서 크레아틴을 복용합니다. 꾸준히 크레아틴을 복용하면 근력운동을 할 때 근육량을 늘려줘서 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 에너지 대사에 도움을 줘서 피로감을 덜 느낄 수 있습니다. 근육량을 늘리고 싶을 때 먹으면 효과적입니다.
복용 시 주의점
신장질환을 가지고 있는 사람의 경우 크레아틴의 섭취는 신장을 손상할 수 있습니다. 하지만 건강한 사람의 경우 복용하여도 신장 기능이나 간 기능에 영향을 주지는 않습니다. 다만 운동하는 동안 운동 때문에 간 기능을 나타내는 지표의 수치가 올라갈 수 있습니다. 크레아틴이 신장 여과율을 측정하는 수치로 사용되기 때문에 복용으로 인해 혈중 수치가 올라갑니다.
크레아틴을 복용하면 탈모가 될 수도 있다는 이야기들이 퍼져 있어 많은 사람이 먹기 전에 걱정하고 있는데요. 크레아틴을 복용하면 남성 호르몬인 테스토스테론을 증가시켜서 탈모가 가속도가 붙을 수 있다고 추정하는 연구 결과가 있다고는 합니다. 하지만 탈모는 유전이라서 사실 유전이 아니라면 큰 걱정은 하지 않아도 됩니다. 하지만 집에 탈모인 사람이 있다면 복용하면서 탈모 여부를 주의 깊게 살펴보시는 것을 추천합니다.
크레아틴은 독일에서 생산된 것이 질이 좋다고 합니다. 우리나라에서 생산이 된 제품이라 하더라도 원재료의 생산지를 꼭 확인해 보시기 바랍니다. 시중에 판매되는 크레아틴 보충제는 대부분 크레아틴 모노하이드레이트(CM)입니다. 이외의 성문은 연구가 많지 않아서 안정성이 의심될 수 있습니다.
크레아틴을 로딩하고 섭취하는 경우 하루 20g씩 5일을 섭취합니다. 하루 섭취량이 많다고 생각되는 경우 하루 10g씩 10일간 섭취하기도 합니다. 로딩 기간의 부작용으로 복통과 구토가 있는 경우 섭취량을 줄이시는 것이 좋습니다. 로딩 기간을 가지지 않고 섭취하는 경우 하루 권장량은 3~5g 정도입니다.
크레아틴을 섭취할 때 주스 같은 탄수화물과 복용하면 효과가 더 잘 나타날 수 있고 운동하지 않는다면 복용하지 않으시는 게 좋습니다. 운동하지 않고 복용하게 되면 체중이 증가하게 됩니다. 격렬한 운동을 하는 경우에 효과가 좋으므로 몸의 에너지를 많이 고갈시키는 운동을 할 때 복용이 권장됩니다.
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